オートミールは体に悪い？食べ過ぎず健康的に取り入れる5つのコツ

米や小麦の代替食として、ダイエットフードとして人気のオートミール。

ヘルシーな食べ物というイメージが強いですが、食べ過ぎると健康に悪いともいわれています。

そこにはどんな根拠があるのでしょうか？デメリットを減らす方法はないのでしょうか？

今回は、オートミールが私たちの体に与える影響をいろいろな角度から調べ、安全に健康的に食べる方法をまとめてみました。

知っておけば、今日からオートミールと上手に付き合えるようになりますよ。

オートミールの食べ過ぎは禁物！食べ方で変わる健康効果

オートミールは実際のところ、体に良いのか悪いのか？結論から言うと、オートミールは食べ方次第で健康に良いこともあれば、悪いこともあります。

なぜなら、オートミールは食物繊維、鉄、カルシウムなどが豊富で健康上のメリットが多い食品ですが、消化に時間がかかるなどの問題もあり、食べ方に注意が必要だからです。

一番気をつけたいのが摂取量。食べ過ぎると不調を起こすことがあります。

調理法や食べる時間、一緒に食べるものなども、消化のしやすさや栄養のバランスに影響します。

体調がよくない時は食べるのを控えるなど、自分の体と相談しながら取り入れることも大事です。

このように「オートミールのメリットを受け取るには食べ方が重要」という前提があることを、まず知っておきましょう。

オートミールが体に悪いといわれるのはなぜ？

「オートミールが体に悪い」という情報を調べると、いくつか理由が挙げられています。

具体的にどんな理由で体に悪いといわれるのか、その中身を紹介していきましょう。

消化されない食物繊維が多い食べ物だから

食物繊維は消化できないから胃腸の弱い人には向かない。便秘や吐き気などが

オートミールに豊富に含まれる食物繊維は、とり過ぎると腹痛、便秘、下痢などの症状をもたらすことがあります。これが「体に悪い」といわれる大きな原因のひとつです。

ただ、食物繊維は、小腸で消化されず大腸まで届いて便のかさを増やし、腸内環境を整えてくれるありがたい存在でもあります。そのほか血中コレステロール値を下げたり、食後の糖質の吸収をゆるやかにするなどの効用もあり、私たちの体にとって重要な成分であるのは間違いありません。

厚生労働省も「食物繊維は現在、多くの日本人が不足気味ですので、まずは一日あたりプラス3～4gを目標に、積極的に摂取することが勧められる食品成分です」と明記しています。

出典：厚生労働省 食物繊維の必要性と健康 | e-ヘルスネット (mhlw.go.jp)

しかし、オートミールのように食物繊維の豊富な食品をたくさん食べると、胃腸に負担がかかりやすいのは確かなので、食べる量や食べ方には注意が必要なのです。

実はカロリーも糖質もさほど低くないから

「オートミールは、カロリーも糖質も多いから体によくない（太る）」という指摘もあります。

実際、オートミール（調理前）と炊飯された白米・玄米を同じ100gで比較すると、カロリーも糖質もオートミールが一番高い数値になります。

出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

ところが、1食分で比較すると結果は違ってきます。

オートミールの1食分は30g、白米や玄米の1食分は150gが目安です。「オートミールの30gは少ないのでは？」と思われるかもしれませんが、調理の際に水分が加わってボリュームアップするので、それを計算に入れているのです。

この基準でいくと、仮にオートミールを1日3回食べたとしても摂取量は90g。総カロリーは315kcal、糖質は53.7gです。

白米や玄米の場合は150g×3回で450g。総カロリーは約700kcalでオートミールの約2倍、糖質は約150gでオートミールの約3倍という結果になります。

結局、オートミールは食べ過ぎれば確かに太りやすいですが、基準の摂取量を守ればお米よりも低カロリー、低糖質の主食として活用できます。ここでも食べ方で結果が違ってくるのです。

ミネラルの吸収を妨げるフィチン酸が含まれているから

オートミールにはミネラルの吸収を妨げるフィチン酸が含まれているので、体に悪いという説もあります。

フィチン酸は、オートミールのほか玄米、小麦などの穀類や豆類、ナッツ類にも多く含まれている成分です。抗酸化作用や血栓ができるのを防ぐ作用などがありますが、ミネラル（とくに鉄や亜鉛など）の吸収を妨げる作用もあるのです。

ただし、その影響は摂取量によって変わります。もしオートミールを食べる量が多ければ、その分フィチン酸の摂取量も多くなりますが、適量を食べる分には問題ないといわれています。

また、食べるときの工夫で、フィチン酸を減らしたりミネラルの吸収率を高めることも可能です。その方法はあとで述べますので、引き続きお読みください。

オートミールのデメリットは食べ方次第で軽減できる

ここからは、オートミールのデメリットよりもメリットを多く受けるための、おすすめの食べ方を紹介していきます。

食べ方のコツ1　1日の摂取量を100ｇまでに抑える

オートミールで体に悪い影響を受けないために一番大事なのは、食べ過ぎないことです。

オートミールの1日の摂取量は100gまでが目安とされています。この数字が絶対ではありませんが、一般的にはこれくらいが適切といわれています。

1度に食べる量は30g～40g程度にしましょう。これは、オートミールのメーカーや料理研究家のレシピでも推奨されている量です。

いきなり50～60gとかの多めの量を食べると、胸やけや膨満感、便秘、下痢などの不調が出ることがあります。とくにオートミールを食べ慣れていない人や、ふだんあまり食物繊維をとっていない人は要注意です。

もちろん胃腸の強さには個人差があるので、多めに食べても問題ない人もいます。でも、最初は1食30g程度から始めて、増やしたい場合は様子を見ながら少しずつ増やすのが無難です。

食べ方のコツ2　多めの水分とともに温めて食べる

オートミールを食べるときは、水分を加えてしっかりふやかすことが大切です。

そのまま食べられるオートミールもありますが、消化のためにはシリアルやおやつとして食べる場合も牛乳や豆乳などでふやかすのがおすすめです。

オートミール30gにつき100～200mlを加えましょう。できれば短時間でも温めるとより消化がよくなります。

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冷たいまま食べたときと温めたときでは、お腹へのやさしさが違うのを実感したよ！

主食にする場合は、お粥やリゾットでもお米に似せて（米化して）食べる場合でも、便秘予防として汁物なども一緒にとるとなおよいでしょう。

また、ミネラルの吸収を阻害するフィチン酸は、水に浸すと溶け出す性質があります。最初にオートミールを浸した水を一度流してから調理すれば、フィチン酸の摂取量を減らすことができます。

食べ方のコツ3　夜は食べない、早食いしない

オートミールの早食いは禁物です。よく噛んで食べることによって消化が促進されるので、できるだけ噛む回数を増やしましょう。

また、1日の中で食べる時間帯も大切です。オートミールは消化に時間がかかるので、夜遅い時間に食べたりすると、確実に胃腸に負担がかかります。

基本的に朝食や昼食として食べるのがおすすめですが、夕食にするならできるだけ早い時間に食べましょう。

食べ方のコツ4　甘味を加えすぎないように気をつける

オートミールに糖分を加える場合は、「ほんのり甘い」ぐらいの味で食べるのがベストです。

オートミールにはあまり味がないので、美味しく食べるために甘味をつけるのは全然悪いことではありません。

でも、糖分たっぷりで食べてしまうと、ダイエットの妨げになるだけでなく健康上もよくないので、そこはぐっと我慢しましょう。

砂糖やシロップ類はもちろん、甘酸っぱいフルーツにも案外たくさんの糖分が含まれています。入れる量は控えめにしましょう。

食べ方のコツ5　他の食材とバランスよく組み合わせる

オートミールは腹持ちが良いため、一品でも満足感があります。でも、あまりオートミールに偏った食生活をするのはおすすめしません。他の食材も適量とるよう心がけましょう。

オートミールだけでは補えない栄養素もいろいろあるからです。

とくにタンパク質です。オートミールには良質のタンパク質が含まれていますが、含有量はさほど多くありません。米や小麦など他の穀物とそう変わらないのです。

栄養のバランスをとるためには、タンパク質の豊富な乳製品など動物性の食品も意識して食べる必要があります。

また、オートミールのフィチン酸がミネラルの吸収を妨げてしまう問題については、ビタミンCやビタミンB6などを一緒にとることで影響を減らせるといわれています。

ビタミンCを多く含む食品は、アセロラ、ゆず、キウイ、ピーマン類、パセリ、ブロッコリー、さつまいもなど。ビタミンB6を多く含む食品はとうがらし、にんにく、ごま、まぐろ、かつお、レバーなど。

オートミールの健康効果は、他の食品と組み合わせることでますます高まります。バリエーションが増えて飽きずに食べられるメリットもありそうです。楽しみながらいろいろなメニューを考えてみては？

オートミールのアレルギーが疑われるときは食べないのが正解

オートミールを食べた後いつも不調を感じる、食べ方を変えても改善されない。そういう人はアレルギーの可能性があるので、食べるのを中止しましょう。

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体質的に受け付けないものを無理に食べるのは、それこそ体に悪い行動ですもんね。

オートミールの原料のオーツ麦にはアベニンというタンパク質が含まれています。これは小麦などに含まれるグルテンと似た構造を持っているため、グルテンアレルギーの人が食べると同じような反応が起こる可能性があるのです。

また、オートミールの製造過程で小麦が混入した結果、小麦やグルテンアレルギーの人に反応が出る場合もあります。

アレルギー症状にはさまざまなものがあり、個人差や程度の差もありますが、たとえば次のような反応が出るといわれています。

また、オートミールや小麦のアレルギーは遅延型といって、食べた直後ではなく数時間以上経ってから反応が出てきます。

オートミールを常食して違和感がとれない場合は、一度病院で検査を受け、医師のアドバイスをもらうことをおすすめします。

まとめ

「オートミールは体に悪い」という情報に関して、そう言われる理由とデメリットを減らすための食べ方をお伝えしました。

どうしても体質に合わない場合は別として、上手につきあえば健康上のメリットも大きいオートミール。

「まだ食べたことがないけど興味がある」という人も、上記のことに気をつけて試してみてはいかがでしょうか。