オートミールとは？カロリー、栄養、効果、NGな食べ方まで大調査！

「サステナブルな代替食」に関する意識調査で、オートミールは認知度の高さで1位の食品でした。2位はアーモンドミルク、3位は代替肉（日本インフォメーション株式会社調べ、2021年）。

ところが、同じアンケートで「オートミールを知っているけど、食べたことはない」という人も4割以上いたのです。

「オートミールって実際どんなもの？どう食べたらいいのかわからない」という人が多いのかもしれません。

そこで、オートミール初心者の方のために、最低限知っておきたいことをまとめました。

これを読めば、今日からあなたも安心してオートミールを食べられますよ。

オートミールとはどんなもの？

オートミールとは、オーツ麦（えん麦）を加工した全粒穀物。食べやすく長期保存がきくように加工された「シリアル食品」の1種です。

シリアル食品に使われる穀物には、オーツ麦のほかにトウモロコシ、小麦、大麦、米などがあります。

日本ではコーンフレークなどと比べてなじみの薄いオートミールですが、欧米ではとてもポピュラーな食べ物で、離乳食としても使われています。

オートミールにはどんな種類があるのか

オートミールにはいくつかの種類があります。手に入れやすいのは次の２つです。

ロールドオーツは、もみ殻を取り除いたオーツ麦を蒸してローラーで平らに伸ばしたもの。硬いので、加熱して食べる必要があります。プチプチした食感が特徴です。

クイックオーツは、ロールドオーツを細かく砕いたもので、水や牛乳など、水分を加えるとすぐやわらかくなります。そのままでも加熱しても食べられます。

オートミール初心者には、かんたんに扱えるクイックオーツがおすすめです。

オートミールの食べ方が知りたい

欧米では、オートミールは水や牛乳と混ぜ、煮込んでおかゆとして食べるのが一般的です。このおかゆはポリッジと呼ばれます。

クイッククオーツを使えばもっと手軽に食べられます。温める時間は電子レンジを使えば2分ほど。冷たい牛乳やヨーグルトをかけるだけでもOKなので、時短メニューとして活用できます。

単体でなく、クッキーやパン、ケーキなどの生地に練り込んだり、ハンバーグのつなぎにするのもおすすめです。

オートミールはどんな味なのか

オートミールの欠点は美味しくないこと、という人もいるようですね。実際どんな味かというと、味つきのインスタントオートミールも市販されていますが、実はクイッククオーツやロールドオーツには、ほとんど味がありません。

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ある程度の量を食べるなら、味つけをしないと、たいていの人は「……」ってなると思います。

おかゆとして食べるなら、塩、醤油、だし、スープの素などで味つけしましょう。冷たいまま食べるなら、フルーツやメープルシロップなどで少し甘味を加えるとよいでしょう。

味がないのは、良く言えば「クセがない」ということ。オートミールは他の食材となじみやすく、ちょっとした工夫で食べ方のバリエーションが広がります。オートミールの美味しい食べ方については、また別の記事でご紹介しますね。

オートミールは朝ごはん向き？いつ食べるのが正解？

オートミールはいつ食べるのがよいかというと、朝食にするのが一番おすすめ。次が昼食です。

腹持ちがよいのでそれ以降の食べすぎを抑えられて、しかも、含まれている成分が糖質の吸収も抑えてくれるメリットがあります（「オートミールの効果」参照）。

オートミール1食分のカロリーは

オートミールは1食分を30gとすると105kcal。

玄米の1食分は茶碗1杯150g（中盛り程度）として228kcal、白米の1食分は同じく茶碗1杯150gとして約234kcalです。

同じ1食分で比べると、玄米・白米よりもだいぶ低カロリーなのがわかります。

オートミールに含まれる栄養素は

オートミールはとても栄養価が高い食べ物。精白されていないオーツ麦が原料で、胚芽などの栄養分がそのまま残っているからです。

栄養成分の中でもとくに豊富なのがタンパク質、食物繊維、カルシウム、鉄分です。その他、ビタミンB1、ビタミンB6、ナイアシン、ビタミンＥなども含まれています。

タンパク質、食物繊維、カルシウム、鉄分の含有量を玄米や白米と比べてみると、どれもオートミールがダントツで多いことがわかります。

栄養成分の比較

（可食部100gあたり。文部科学省一般成分表より）

しかも、このすべてが日本人に不足しがちな栄養素。とくにカルシウム、鉄分は女性にとって大切です。オートミールなら、一度にどれもたっぷりとれるのが嬉しいですね。

オートミールの効果……何がいいの？なぜやせる？

オートミールにはダイエットや生活習慣病予防に効果的といわれています。その理由は2つあります。

1、食物繊維が豊富にバランスよく含まれている

オートミールがダイエットに効く理由の1つ目は、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維が豊富に、しかも、1：2という理想的なバランスで含まれていることです。

水溶性食物繊維は腸内の善玉菌を増やし、不溶性食物繊維は便通を促して老廃物を排出させてくれます。それらが適切に私たちの体内に取り込まれると、腸内環境が整います。

腸内環境が整うと、脂肪細胞が血中から取り込む脂肪の量を抑えることができます。その結果、肥満にストップをかけられるというわけです。

2、GI値（食後の血糖値の上昇度）が低い

2つ目の理由は、オートミールのGI値（食後の血糖値の上昇度）が低いこと。GI値が低い食品選びも、ダイエットにおいては重要な条件です。

オートミールのGI値は55（ただし加工度合いで変化）で、玄米とほぼ同じ。白米は88なので、かなり大きな差があります。

オートミールを食べて血糖値が上がりにくい秘密は、水溶性食物繊維の1種、「β-グルカン」が豊富に含まれていることにあります。

このβ-グルカンが糖質や脂質の吸収スピードを抑えたり、次の食事で食べたものの糖質の吸収までおさえたり（セカンドミール効果）と、ダイエットを手助けしてくれます。もちろん生活習慣病の予防にもつながります。

オートミールのNGな食べ方とは？1日の摂取量に注意！

健康維持やダイエットに役立つオートミールですが、たくさん食べすぎると体に悪い影響が出ることがあります。

食物繊維が豊富なオートミールは、食べすぎるとお腹を下したり、消化不良で便秘になることがあります。

オートミールを食べる量の目安は、1日100ｇ程度と覚えておきましょう。

また、オートミールに味つけをする際は、砂糖、シロップなどの糖分や、塩分を加えすぎないように気をつけしましょう。

まとめ

オートミール初心者の方のために、オートミールについての基本知識をまとめてみました。

栄養価が高く、さまざまな健康効果のあるオートミール。クイックオーツなら手間いらずで、初めての人でもハードルが低いです。

食べ過ぎないよう注意しつつ、朝の白米やパンの代替食として試してみてくださいね。